【プロテイン】リカバリー効果実感! 素早く疲れをとり、トレーニングを継続できる体に!

雑多
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 プロテインの一般的なイメージは「筋肉をつける」、あるいは「ダイエットに効果がある」といったものですよね。僕もロードバイクに乗り始めたのをきっかけに、筋力をつけることとダイエットを目的に、プロテインを飲み始めました。
 ですが僕がプロテインを摂るようになって一番実感しているのは、「疲れがとれる」こと。結果的にトレーニングを継続できるようになりましたよ!

きっかけ

 僕がプロテインを飲むようになったきっかけは、膝痛解消のために自転車に乗るようになったことです。
 膝に負担の少ない自転車に乗り始めたところ、驚くほど膝痛が改善されました。

 気を良くした僕は、自転車トレーニングで膝周りの筋肉をつける効果を高めるために、プロテインに興味を持ちました。
 調べるなかでプロテインのダイエット効果も知り、体重を減らすことで膝への負担を減らすことの効果にも期待して、プロテインを飲み始めました。

プロテインを飲んだ結果

 前提として、僕は毎朝 1日1時間ほどのサイクリングを習慣にしています。
 毎日乗る週もあれば、3日ほどしかのれない週もありますが、平均すると週に4・5日程度は自転車に乗る生活を、約3年ほど続けてきました。

 結果として、僕は以下のような効果を実感し、体も変化してきました。

  • 筋肉がついた
  • 疲れがたまりにくくなった!

 特に2つめの「疲れがたまりにくくなった!」については、当初プロテインの効果として知らなかったこともあり、嬉しい誤算でした。
 そしてこのことが、僕が今もプロテインを飲み続けていること、トレーニングを続けていられることに、一番強く影響しています。

 プロテインを飲み始めたきっかけのひとつ、「ダイエット効果」。
 僕の場合も、自転車とプロテインをはじめてからの3年間で10kg以上も痩せました!
 ですが、自転車トレーニングの効果か、プロテインの効果かは、正直よくわかりません。おそらく「両方」が答え。ですが、自分自身で実感できていないため、ここでは敢えて「効果」としてあげませんでした。

筋肉がついた

 トレーニングをしたあとには、筋肉が疲れたり筋肉痛になったりします。
 それは運動によって筋肉の組織が破壊されたことによるものです。
 それらが再合成される際に運動前よりも筋肉の量が増える、というのが筋肉がつく原理であり、筋肉の再合成に欠かせないのがタンパク質です。

 ですが、しっかりした食事を3食とっていたとしても、普通の健康維持に必要となる量のタンパク質を摂取することさえ難しいとされています。
 その状態では、筋肉の再合成に必要なタンパク質は不足して、効率よく筋肉をつけることはできません。

 それを補うために、プロテインからタンパク質を補給するのが効果的なのです。
 ロードバイクによるトレーニングでは、主に腿の筋肉を使います。腿や膝上あたりに明らかに筋肉がつきました。
 上に書いたとおり、トレーニングと十分なタンパク質補給が揃って始めて筋肉がつくわけで、僕の場合はプロテインにより効果的にタンパク質を補うことができたのだと考えています。

疲れがたまりにくくなった!

 疲れがとれるのが早くなった、とも言いかえられます。
 僕はこれを知識として知らずにプロテインを飲み始めました。

 少し強めのトレーニングをした翌日、いつもならダルくて休んでしまうところ、続けてトレーニングをできたようなときに、「体力がついたな~」などと思っていました。
 それもあるのでしょうけど、実際はプロテインが疲れを回復させてくれたのが大きいと思っています。

 そう感じたのは、プロテインを切らしてしまったとき。
 いつものようなトレーニングをした後、筋肉痛や疲れがとれない・・。夜も足がだるくて寝られない・・。
 このとき、僕の体ではプロテインを飲まなかったことでタンパク質が不足し、筋肉の再合成がスムーズにいかなかったんだ、と理解したのです。

 つまり僕の場合、プロテインを飲まずに今の運動を続けることは、できません。
 トレーニングを続けなければ筋肉量は徐々に落ちて、最悪 膝痛が再発してしまうかもしれません。
 適度な運動を続けて健康を維持していくために、欠かせないのです。

 筋肉をつけることを目的にトレーニングされているなら、なおさら筋肉痛や疲れとの戦いですよね。継続的にトレーニングを続けるうえで、速やかな回復はさらに重要になると思います。

効果的な摂取方法

 ここまで、僕の経験を踏まえたプロテイン摂取の効果を書いてきました。
 運動とあわせてプロテインを摂ることで、筋力強化・疲労の回復に、しっかりと効果が実感できています。

 ここではプロテインの効果的な摂取方法について、量・タイミングという観点で簡単にまとめます。
 極端な量を飲んだりしなければ体に害はありませんので、以下を目安にご自身の体格や運動量にあわせて、適宜増減されると良いと思います。

一日に必要なタンパク質

 プロテインはタンパク質を補給するためのものです。
 タンパク質は通常の食事でとる量を基本にして、足りない分をプロテインにより補うことで、筋肉をつけたり疲労を回復したりといった効果が得られます。

 しっかりした食事を1日3食とった場合、摂取できるタンパク質はおよそ60gだそうです。
 食事の内容は人それぞれとはいえ、朝はコーヒーのみ、昼は麺類ばかり・・など、日本人の生活パターン・食生活では、この1日60gのタンパク質摂取さえ出来ていない人が多いと思われます。

 健康維持のために必要となる最低限のタンパク質の量は、体重1kgあたり0.8gだそうです。
 体重70kgで計算すると56g。
 しっかりした食事を3食とれていれば、健康維持に必要な最低限のタンパク質は足りている、といえますね。

 次に筋肉を増やしていくために必要となるタンパク質の量は、体重1kgあたり1.2g。同じく体重70kgの場合で84g/日。1日あたり、24gも不足します。

 つまり

  • 普通に生活するぶんには、3食しっかり食べていればOK。
  • 運動をして、筋肉をつけたり疲労を回復させたい場合、3食しっかり食べる+タンパク質を24g補給

 ということです。

 実際は体格だけでなく、運動量によっても適切なタンパク質の量がかわってきます。
 高い強度で頻繁にトレーニングを行う場合では、体重1kgあたり2g以上を目安に摂取するという話もあります。

プロテインを飲む量

 プロテインを飲む量はつまり、必要とするタンパク質の量です。
 まずは上に書いた目安を参考に自分に必要なタンパク質の量にあたりをつけてください。

 そのうえで、プロテインに含まれるタンパク質の量ですが、、これは製品によって異なるので一概に言えません。
 最後に紹介するMY PROTEINの最も一般的な製品「Impact ホエイ プロテイン」でいうと、プロテイン100g中のタンパク質は82gです。

 筋肉をつけるあるいは疲労を回復させるため、仮に24gのタンパク質を補給したい場合、約30gのプロテインを飲む、ということになりますね。

 MY PROTEINでいうと、付属のスプーンに軽く一杯が25gとされています。
 僕が試したところ、すりきりで盛ってちょうど30gという感じでした。

タイミング

 タンパク質を効率よく体内にとりこむために、プロテインを飲むタイミングも重要とされています。

運動直後(運動終了から30分以内)

 これはプロテインにおいてはごく一般的に言われていることです。
 俗に「ゴールデンタイム」などとも言われ、筋肉の速やかな再合成に最適な時間帯だそうです。

 プロテインから摂取するタンパク質は非常に吸収が早いため、運動直後から始まる筋肉の再合成には速やかなプロテインによるタンパク質補給が最適ということです。

就寝前

 これは、睡眠中に成長ホルモンが多く分泌されるからです。
 就寝の1時間前を目安にプロテインを飲んでから十分な睡眠をとることで、効率的な筋肉の再合成がされます。

何度かに分ける

 これはタンパク質を体内で一度に処理できる量には限度があるという性質によります。
 具体的には一度に処理できるタンパク質の量は、40gが限度とされています。

 先の例で言うところの24gのタンパク質摂取であれば、一度に処理できる量といえます。
 強い運動をして、さらにタンパク質を補給したい場合には、時間をあけて何度かにわけてプロテインを飲む必要がありますね。

 適切な量と頻度・・を割り出すのはやはり難しいのですが・・。
 プロスポーツ選手でもなければ、一般的に「運動直後」・「就寝前」の2度のプロテイン摂取を薦められることが多く、僕もそのようにしています。
 一回あたりスプーン一杯で24gのタンパク質を補給。1日2度で、48gのタンパク質を補給していることになりますね。

おすすめのプロテイン

 効率よく筋肉をつけ、疲労を回復させるのに、プロテインが欠かせないことがおわかりいただけたでしょうか。

 そんなプロテイン、僕の使い方で1kgをだいたい1ヶ月で使い切る感じ。
 長く飲み続けるうえではその値段も大切です。
 僕が購入しているのは、欧州ナンバー1のプロテインブランド「MY PROTEIN」です。
 一番ポピュラーな「Impact ホエイプロテイン」は、常時30%オフの2,790円で販売されています!(2021年2月現在)

 始めてプロテインを購入する・・というかたには、初回限定で1kgのプロテインとシェイカーのセットが、1,890円で購入できますので、以下画像リンクからどうぞ。

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 僕のおすすめは「ラテ」と「ストロベリークリーム」ですが、一番無難なのは「ラテ」かなと思います。
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